کاهش وزن
کاهش وزن با ۳ گام ساده اما معجزه‌آسا
آبان
۱. مصرف قند و کربوهیدرات را کم کنید
مهم‌ترین بخش این برنامه، کاهش مصرف قند و کربوهیدرات است. اینها غذاهایی هستند که تولید انسولین را افزایش می‌دهند. خوب است بدانید که انسولین، اصلی‌ترین هورمون ذخیره‌ی چربی در بدن است. وقتی انسولین کاهش می‌یابد، ذخایر چربی آزاد می‌شوند و بدن این چربی‌ها را به‌جای کربوهیدرات می‌سوزاند.
مزیت دیگر کاهش انسولین این است که کلیه‌های شما، سدیم و آب اضافی را از بدن‌تان خارج می‌کنند و در‌نتیجه نفخ و وزن آب اضافی غیرضروری کاهش می‌یابد.
اگر این شیوه را در پیش بگیرید، اصلا عجیب نیست که در هفته‌ی اول، حدود ۵ کیلوگرم از وزن‌تان کم کنید؛ هم چربی بدن‌تان کم می‌شود و هم وزن آب بدن‌تان.
نمودار زیر، برگرفته از آزمایشی است که رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات و کم‌چرب را در زنان چاق، مورد مقایسه قرار می‌دهد.
گروهی که تحت رژیم کم‌کربوهیدرات بودند، آنقدر می‌خوردند تا سیر شوند، اما گروهی که تحت رژیم کم‌چرب بودند، در مصرف کالری محدودیت داشتند و در‌نتیجه گرسنه ماندند. کاهش مصرف کربوهیدرات، انسولین‌تان را پایین می‌آورد و شما ناخودآگاه کالری کمتری مصرف خواهید کرد، بدون اینکه احساس گرسنگی کنید.
به زبان ساده‌تر، پایین آمدن انسولین، چربی‌سوزی را در حالت خودکار (اتوپایلت) قرار می‌دهد.
۲. پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید
تمام وعده‌های شما باید شامل یک منبع پروتئینی، یک منبع چربی و سبزیجات حاوی مقدار کم کربوهیدرات باشند. اگر وعده‌های غذایی‌تان چنین الگویی داشته باشد، مصرف کربوهیدرات‌تان به‌طور خودکار به میزان توصیه شده یعنی ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز خواهد رسید.
منابع پروتئین:
- گوشت: گوشت گوساله، گوشت مرغ، گوشت بره و …
- ماهی و غذای دریایی: سالمون، قزل‌آلا، میگو و …
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ‌های غنی شده با امگا ۳ یا مقوی‌شده بهترین انتخاب هستند.
اهمیت خوردن پروتئین فراوان، چیزی نیست که نادیده گرفته شود و ثابت شده است که سوخت‌و‌ساز را به میزان ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز، افزایش می‌دهد.
رژیم‌های پر از پروتئین همچنین می‌توانند افکار وسواسی در مورد غذا را تا حدود ۶۰ درصد و میل به اسنک خوردن در نیمه شب را تا ۵۰ درصد کاهش دهند و آنقدر سیرتان کنند که شما ناخودآگاه هر روز، ۴۴۱ کالری کمتر بخورید؛ تنها با افزودن پروتئین به برنامه‌ی غذایی‌تان!
وقتی پای کاهش وزن به میان می‌آید، «پروتئین» پادشاه مواد مغذی است.
سبزیجات کم‌کربوهیدرات:
سبزیجاتی مانند: کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج، کلم برگ، کلم فندقی، کلم پیچ، برگ چغندر، کاهو، خیار و کرفس کربوهیدرات کمی دارند.
بشقاب‌تان را از این سبزیجات پُر کنید و نگران نباشید. شما می‌توانید به مقدار زیاد از این سبزیجات بخورید و کالری دریافتی روزانه‌تان از ۲۰ تا ۵۰ کالری فراتر نرود.
رژیم غذایی که بر اساس گوشت و سبزیجات باشد، تماما حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سلامتی است. در این رژیم، هیچ نیاز فیزیولوژیکی هم به غلات وجود ندارد.
